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空心菜炒め (ウォーターソテー) 20kcal

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タイ料理でおなじみの空芯菜炒め。
オイルでささっと炒めるところ、ウォーターソテーでやってみました。
意外にも、シャキシャキノ食感は変わらず、カロリーダウン。

<材料>2人分

空芯菜 1/2把(ファーマーズマーケットで売っている分量)
水 大2
ナンプラー 大1/2
ラー油(またはごま油) 少々
胡椒 たっぷり

1)空芯菜は洗ってざく切りにする
2)熱したフライパンに水と空芯菜を入れ、水分を飛ばすようにしながらささっと炒める
3)空芯菜に火が通り、水分が飛んだら火を止める
4)ラー油とナンプラーたらりと回しかけ、全体を和えたら盛りつける。胡椒をたっぷりと。


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テーマ : おうちごはん
ジャンル : グルメ

tag : 青菜

茹で野菜 白和え風 177kcal

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木綿で作ったら白和えになるところ、絹ごしでとろとろソースなので上にかけちゃいます。

<材料>(2人分)
ベビーキャロット 200g
春菊1/2袋 80g

豆腐ソース;
豆腐(絹ごし) 1/2
タヒニ 大1
メープルシロップ 大1
醤油 大1

1)ベビーキャロットは良く洗い、斜めに切ってゆでる。春菊は茹でてからざく切り。
2)豆腐は水抜きし、その他のソースの材料と一緒に、magic bulletでガー。
3)1)の上に2)をかけて出来上がり。

4月4日の夜ごはん 422kcal
大根味噌汁、玄米ごはん、鰯丸干し3匹、茹で野菜&豆腐ソース
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テーマ : おうちごはん
ジャンル : グルメ

tag : にんじん 青菜 豆腐 タヒニ

おうちでビビンバ (587kcal)

韓国スーパーで買ってきたナムルをのせただけという、お手軽ビビンバ。

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写真左下が豆腐チゲに使ったキムチ、右下がナムル。
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<材料>(1人分)
玄米ごはん (130g)
ナムル 1パックの半量(味が濃いので1/3~1/4でも良かったと思う)
玉子
油揚げ

1)玉子は目玉焼きにします。油揚げはトースターでカリカリに焼いてから短冊に
2)ご飯をよそい、ナムル、油揚げを並べて、目玉焼きをのせて出来上がり。

ナムルのカロリーは 100gあたり128kcalだそう。
このナムルのパックが 0.94lb(約400g)、半量で200gとして 256kcalと見積もります。


ナムルの味は良かったんですが、ニンニクがたっぷり目でちょっとお腹にキューッときました。

テーマ : おうちごはん
ジャンル : グルメ

tag : 青菜 もやし にんじん 大根

たけのことカブの葉っぱのパスタ (467kcal)

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材料(2人分)
スパゲッティ 160g
カブの葉っぱ 100g
たけのこ(ゆで)200g
ツナ水煮 2/3缶(4oz)
チキンブロス 1cup
酒 大2
醤油 大1
塩 小1/2
オリーブオイル 小1
片栗粉 大1

1)スパゲッティを指定時間茹でる
2)ざく切りのカブの葉っぱにオリーブオイルと塩をまぶし、中華鍋の底でフタをして蒸し炒めする。
3)葉っぱがしんなりしたら、薄切りにしたたけのこ、ツナ、チキンスープを加える
4)酒、醤油で味付けし、水溶き片栗粉でとろみをつけてスパゲッティーにかける。

ソースが汁っぽいので、パスタにオイルをまぶさなくてもひっつきません。


3月23日の昼ごはん (497kcal)
パスタ&トマトとマッシュルームのスープ 
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テーマ : おうちごはん
ジャンル : グルメ

tag : 竹の子 青菜 ツナ

大根葉の炊き込みごはん (177kcal)




材料(7食分)
お米 2cup
大根葉1本分 約100g
油揚げ1/2枚
切り昆布 10g
桜エビ 10匹ほど
ごま油 小1
塩 小さじ1/2


1)大根葉は細かく切ってごま油と塩であえてから、蒸し炒めにする。
2)油揚げは油抜きしてから1cm角に切る、切り昆布は長い場合は1cmくらいに刻む
3)普通にといだお米、1)、2)、桜エビを炊飯器に入れて、2cup分の目盛りまで水を入れて炊く。


3月14日の夜ごはん  405kcal
ホワイトデーというのに、ひりしないこと(笑)
この日は昼間にケーキを食べたということで、夜は軽めに調整。

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大根葉ごはん、椎茸スープ(ブロッコリーの葉っぱ入り)、鶏レバ煮、ターキーハムエッグ

夜というのに、なんだかハムエッグが食べたくなって、朝ごはんのような献立になりました。

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tag : 青菜

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