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炒め油なし;ゴーヤチャンプルー

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スパムがもともと油っぽいので、炒め油なしで作ってみます。
豚バラ肉やベーコンを使う時も同じように出来ますよ。

<材料>たっぷり2人分
ゴーヤ 1本
豆腐 1丁
スパム 1/3缶
玉子 1個
チキンブロス 100cc
鰹節 少々
塩 小1/2

1)ゴーヤは半分に割って種とワタを抜き、薄切りに。スパムは缶から出して縦に3等分し、そのうちの1つを薄切りに。豆腐は一口大に。
2)テフロン鍋を温めて、スパムを並べ、ゴーヤ豆腐の順に重ねる。じゅーじゅーと音がしたら、蓋をして弱火にする。
3)ゴーヤがしんなりして、豆腐が温まったら、スパムからでた油を絡ませるように全体を混ぜ、チキンブロスを加えて蓋をして3分くらい煮る。
4)蓋を開けて水分を飛ばし、味を見て足りなければ塩。
5)鰹節と溶き卵をかけて、蓋をし、火を止める。
6)玉子に熱が通れば完成。

テーマ : おうちごはん
ジャンル : グルメ

tag : ゴーヤ 豆腐 豚肉

蕪と豚肉のにゅうめん

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きょうの料理でやっていたレシピです。
TVではレンジで解凍した冷凍うどんを使って、もっと簡単でしたが、うどんがないので冷や麦で代用。

<材料>2人分
カブ 1束(3-4個+葉っぱ付き)
豚肉 100g

冷やむぎ 2束
出汁 適量(丼2杯に足りる分)
醤油 大1.5
酒 大2

1)カブは茎を少し残して葉を落とし、実は半分に切ってから3-4mmの厚さに、葉は3cmくらいにざく切り。
  豚肉は3cmくらいに切る。
2)出汁にカブの実を入れて火に掛け、煮立ったら酒と豚肉を加える
3)豚肉に火が通ったら、醤油で味をつけ、カブの葉っぱを入れてしんなりしたらできあがり
4)茹でて水洗いした冷や麦の上に、汁ごと掛ける

味付けが醤油だけなのに、カブの甘さのせいか、まろやかになって美味しいです。
七味をふるとより美味。

テーマ : おうちごはん
ジャンル : グルメ

tag : 豚肉 かぶ

麻婆豆腐

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挽肉を少なめにして、エノキでごまかしています(^^)。

<材料>
木綿豆腐 1パック
豚挽肉 150g
ショウガ 1片
ザーサイ 塩抜き後、みじん切りで大1くらい
花椒 大1/2
えのき 1/3パックをみじんぎり
長ネギ みじん切りで1/3カップ
豆板醤  小3
醤油   大2
酒  大2
チキンブロス 1/2カップ
水溶き片栗粉 1/2カップ
ごま油 大1

1)ごま油、みじん切りしたショウガ、花椒を鍋にかけ、細かい泡が出るまで弱火で加熱する
2)長ネギの半量と豚挽肉を加えて炒める、火が通ったら酒を回しかけ、エノキとザーサイを加える
3)醤油と豆板醤で味付け
4)チキンブロスを加えて一煮立ちさせ、小さく切った豆腐を加えて合わせる
5)豆腐が温まったら、水溶き片栗粉を加えてとろみ付け。煮立ったところでネギの残りを加える。

テーマ : おうちごはん
ジャンル : グルメ

tag : 豚肉 きのこ 豆腐

カレーもやし

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<材料>2人分
もやし1袋
豚ひき肉 80g
GreenOnion 2本
カレー粉 小2
カレーペースト 小1
鶏ガラスープのもと(粉末)小2
醤油 大1/2
酢 大2
オリーブオイル 大1/2

1)鍋に少なめにお湯を沸かし、カレー粉を入れ、もやしを茹でる
2)沸騰したら火を止めて、全体がお湯につかるようにまぜ、そのまま少し置く
3)別の鍋に油を温め、みじん切りしたネギ、豚ひき肉を炒める
4)火が通ったら、鶏ガラスープ、カレーペースト(カレー粉でも)、醤油で味付け、最後にお酢を入れる
5)2)のもやしをざるに空け、水気を切ったらお皿に盛りつけ、4)をドレッシング風に掛ける


テーマ : おうちごはん
ジャンル : グルメ

tag : もやし 豚肉

豚肉の味噌漬け 100kcal

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塊で買ったPorkSirloinを適当な厚さに切って漬けてみました。

<材料>4人分
PorkSirloin 320g (80gx4枚)
味噌 大2
みりん 大1

1)Ziplockの袋に味噌とみりんを入れて溶かし、豚肉を入れて味噌液が全体にまわるように軽くもむ。
2)冷蔵庫で2日ほど置く
3)魚焼きのグリルで、片面7分ほど焼いて裏返し、さらに5分。



カリフラワーとナスを蒸して添えました。
大きさから言うと、豚肉の方がサイドっぽい(笑)。
このお肉は50gです。
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テーマ : おうちごはん
ジャンル : グルメ

tag : 豚肉

冷蔵庫にあるもの生春巻き 80kcal

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BBQポークがあったので、生春巻きにしちゃいました。
写真だと中が見えませんね-
80kcalは1本分です。

<材料>8本分
生春巻きの皮 8枚
水菜 1/2袋
チャプチェの春雨 100g
BBQポーク 150g (ハムや叉焼など適当に)

甘酢 大2
豆板醤 小1/3
ナンプラー 小1

1)チャプチェの春雨は茹でて水で洗い適当な長さに切っておく
2)水菜は2~3cmに切る。BBQポークは厚切りハムの千切り状にカット。
3)生春巻きの皮を湿らせて、水菜春雨、ポークの順にのせ、しっかり巻く。
4)甘酢、豆板醤、ナンプラーを混ぜたタレで食べましょう。

テーマ : おうちごはん
ジャンル : グルメ

tag : 豚肉 水菜 春雨

ワンタンの皮で餃子 460kcal

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ワンタンの皮は餃子の皮よりうすい=>カロリーオフ 
というだけでなく、包むのも簡単、焼くのも簡単でおすすめです。

<材料> 30個分 このレシピだと30kcal/個になります
ワンタンの皮 (大きめサイズが包みやすいです)
好みの餃子の具
(豚肉100g、おから100g、フェンネルの葉150g、チキンブロス140cc)

1)餃子の具を作る フェンネル餃子参照
2)ワンタンの皮の縦の2辺をぬらす
3)皮の真ん中より手前に横長に具を置いて、皮が三つ折りになるように包む
4)皮の両端(ぬらした部分)をしっかり閉じる→長方形の封筒のような餃子になります
5)フライパンに軽く油を引いて、4)の餃子を並べ、中~強火で焼く
6)美味しそうに焼き目が付いたら1個ずつ裏返す。
7)大さじ1杯くらいの水を加えて、フタをする(水はなくても良いくらい)
8)水分が飛んだら、フタを外し、ぱりっと焼き目をつけて出来上がり


5月19日の夜ごはん 556kcal
ワンタンの皮餃子 15個、鮭の南蛮漬け(ほとんど野菜のみ)、白菜味噌汁

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テーマ : おうちごはん
ジャンル : グルメ

tag : 豚肉 おから フェンネル ワンタン

黒い焼きそば 525kcal

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久しぶりに焼きそばが食べたくなりました。
キャベツを買うともてあましてしまうので、もやしで作ります。
準備をしているうちに、ジャージャー麺が頭に浮かび、ソースのかわりに甜麺醤で味付け。
結果、黒い焼きそばになりました。
夫は、”普通のソース焼きそば”が良かったとのこと(笑)。
べちゃっとしない作り方は、きこさんのブログに習いました。

<材料> 2人分
焼きそば麺 2つ
もやし 1袋
豚肩ロース 100g
サラダ油 大1
甜麺醤 大2
味噌 大1/2
醤油 大1
豆板醤 小1
塩 小1/2 
酒 大1/2
胡椒 適量

1)豚肉は細切れにして、塩と酒でもんでおく
2)フライパンに油を入れ、麺をほぐさずに入れて中火で2分たったら裏返す
3)麺の脇で豚肉を焼く
4)肉に火が通ったら麺の上にもやしをどばっと置き、水を少々加えて、蓋をして蒸す
5)甜麺醤、味噌、醤油、豆板醤を混ぜてソースを作り、4)の麺をほぐしたところにかけて全体によくなじませる
6)胡椒をたっぷり振って完成


5月1日の夜ごはん 555kcal
黒い焼きそば、水菜のスープ
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テーマ : おうちごはん
ジャンル : グルメ

tag : もやし 豚肉

ピエンロー鍋 406kcal

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<材料> 2人分(ごはんを食べるならば、この分量で4人分)
白菜 600g
豚バラ肉 100g
干し椎茸 5個
春雨 100g
塩、胡椒

1)干し椎茸を水で戻し、細く切る。戻し汁はスープに使う。
2)白菜を1cmくらいの幅でざく切りし、根元の部分を椎茸と一緒に先に煮はじめる。
3)春雨はお湯で戻す
4)白菜の根元が煮えたら、葉先の部分、豚バラ肉、春雨を加えてさらに煮る。
(オリジナルレシピでは、ここでゴマ油をたっぷり入れるけれど、カロリーを考えて入れません)
5)全体に火が通ったら、器に取り分けて、各自塩・胡椒で味付けして食べる。


4月14日の夜ごはん 467kcal
ピエンロー鍋、カボチャの煮物、大根とニンジンのなます
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テーマ : おうちごはん
ジャンル : グルメ

tag : 白菜 豚肉 春雨 きのこ

豚肉とフェンネルの水餃子 345kcal

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ウー・ウェンの北京小麦粉料理よりmodify
いつも食べているTrader Joesの冷凍餃子は 5個で250kcal。10個で500kcal。
手作りすると…?
オリジナルレシピでは、バラ肉200gのところを一部おからにし、具にオイルを大さじ2入れるところを出汁で代替しました。結果、10個で345kcal 30%のカロリーダウン。

フェンネルの葉っぱだけでは20gしかなかったので、茎も細かく刻んで入れたらシャキシャキとアクセントが付いて美味しかったです。

<材料> 40個分
皮 強力粉 200g
  水 110ml

具 豚バラ肉 150g
  おから 50g
  フェンネル(葉っぱと茎)100g
  酒 大1/2
  醤油 大2
  ショウガすり下ろし 小1
  塩ひとつまみ
  だし汁 大3


1)強力粉を菜箸で混ぜながら、水を3,4回に分けて加え、まとまってきたら手でよくこねる。
(もしくはフープロでガァ~)
 中の方にも粉の固まりが無くなったら、丸めて濡れ布巾をかぶせ30分置く。
2)豚肉はみじん切り、フェンネルも細かく刻む
3)豚肉に、ショウガ、酒、醤油、塩を順に加え、その都度箸でよく混ぜる。
4)3)に、おからとだし汁を入れてよくなじませる
5)フェンネルを加えてさっくりと混ぜる
6)1)の生地を打ち粉の上で表面がなめらかになるまでこね、棒状にして4等分する
7)6)の一つをさらに細い棒状に伸ばし、包丁で10等分する。
8)それぞれを丸めてから、綿棒で伸ばし具を包む
9)煮立ったお湯に入れて、茹でる再沸騰して皮が膨らんだら出来上がり

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4月11日の夜ご飯 362kcal
水餃子 10個、 アスパラガスのグリル、野菜のマリネ(なます?)

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テーマ : おうちごはん
ジャンル : グルメ

tag : 豚肉 小麦粉 フェンネル

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